これらの対策はどれも有効なのだろうが即応性はない。
ひも！ これが即応性がある、そして持続性、つまりいつまでも効能があるのかどうか検証中だ。2024.1.14
頻尿の対策・あれこれ
齢をとってくると、どうもトイレが近くて困る。夜間ももちろんだが、昼間でもトイレが近いというのはいろいろと支障がある。
特に最近は切迫性とでもいうのだろうか、尿意があるとなかなか辛抱できない、あやうく—-という場面も出てくる。
「男のすり足、女の地団駄」などとひやかしていたが、わが身となったか。
ネットで検索すると、様々な頻尿対策があるので、ご紹介しよう。
● 自分なりに、行っている頻尿対策が冷水シャワーだ、これは入浴時に冷たいシャワー，１５度くらいの冷水をできれば全身だが、まあ手足でよいでしょう。
これを行って夜間の頻尿の３回が２回くらいに減ったような気がする。
風邪の予防などにも効果があるようだから、まずはおすすめです。
● 次に、青竹踏みだ。
これは、https://style.nikkei.com/article/DGXMZO63780980S0A910C2000000/ からの引用。
青竹はなるべく天然のものがよいそうだ。
「末梢神経を介した内臓の相互調節機構を研究していたとき、たまたま銭湯で足ツボ図を見た。土踏まずには膀胱と直腸のツボがある。青竹踏みによる足裏からの刺激が神経を介して膀胱などの臓器を活性化させるのではないかと考えている。血流もよくなる」と皆川講師の解説です。ここいら詳しくはサイトをごらんください。
もう一つ紹介します。中極というツボをおさえるだけですが、これはかなり効きました。
●スクワットと骨盤底筋体操。
上記サイトからの引用です。 そのまま載せます。
尿漏れとなっていますが、頻尿にも効果があるようです。
尿漏れ対策には、骨盤底筋や下半身の強化を図るのがいい。骨盤底筋体操とスクワットで、緩くなった骨盤底筋と下半身全体の筋肉を鍛えよう。血流もよくなる。
（1）“締める”筋肉を強化する「骨盤底筋体操」
（イラスト：進藤やす子）肛門と腟を締めると、尿道まわりの筋肉も自動的に鍛えられる。内臓を体の中心に持ち上げる意識でやってみよう。椅子に座ったり、立ったりした状態で行ってもOK。毎日数回、まずは3カ月間続けよう。
【やり方】あおむけに寝て膝を立て、お尻を持ち上げて体をまっすぐに。この状態で肛門と腟を締めながらキープ。5秒数えたらお尻を下ろして全身の力を抜く。これを5～10回繰り返す。
（2）下半身の“支える力”を強化する「スクワット」
（イラスト：進藤やす子）「骨盤底筋が緩んでいる人は、下半身全体の筋肉も弱い傾向がある」と奥井教授は説明する。骨盤底筋を含めた下半身全体の筋トレには、スクワットが効果的。膣や膀胱が落ちてくる骨盤臓器脱にも有効という。自分のペースで毎日続けよう。
【やり方】足を肩幅に開き、背すじを伸ばしたままゆっくり腰を落としてキープ。10秒数えたら元の姿勢に。ひざがつま先より前に出ないよう気をつけて。これを5～10回繰り返す。
以上。引用：https://style.nikkei.com/article/DGXMZO63780980S0A910C2000000/
● お尻体操・NHKためしてガッテン流頻尿対策
これも体操で体を鍛えて、頻尿改善です。
引用：https://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20161019/
快尿のカギは“柔らかぼうこう”にあり
頻尿・残尿・尿漏れ･･･“三大不快尿”を引き起こす大きな原因は、ぼうこうが血流不足で“硬くなっていること”。ぼうこうは風船のように伸び縮みしてオシッコをためたり出したりしていますが、血液から得られる酸素が減ると十分に機能しなくなってしまいます。ぼうこうは心臓から最も遠い臓器で、血流の変化を受けやすいのです。（軽度の尿の悩みは下腹部をカイロで温めると改善します。）
そこで今回ガッテンでオススメするのは肛門を締めたり緩めたりする“お尻体操”です。
お尻体操の方法
- ５秒間お尻の穴を締めたあと、ゆっくり緩める。
- １を１日合計２０回行う。
※少しずつでも毎日続けると効果があります
※４週間で多くの人に効果が現れます。３か月で症状の改善が期待できます。
※下の３つのポーズで行うとより効果的です。
さて、chtgptではどういうアドバイスでしょうか
夜間の頻尿は、多くの人々の生活の質を低下させる問題となることがあります。頻尿の原因は様々で、体の健康状態、生活習慣、薬物の影響などが考えられます。
以下に夜間の頻尿対策をいくつか挙げてみますが、まずは原因を特定するために医師の診察を受けることをおすすめします。
- 水分摂取のコントロール:
- 夕食後や就寝前の水分摂取を控える。
- カフェインやアルコールを含む飲み物は利尿作用があるため、夜に摂取するのを避ける。
- 薬の見直し: いくつかの薬物は頻尿を引き起こすことが知られています。もし現在薬を服用している場合は、医師や薬剤師に相談し、頻尿の原因になっていないか確認すると良いでしょう。
- 適切な体重の維持: 過体重や肥満は膀胱に圧迫をかけることがあり、頻尿の原因となることがある。
- トイレの習慣の見直し: 定期的にトイレに行き、膀胱を完全に空にするよう心がける。
- 運動: 特に骨盤底筋トレーニングは、膀胱の筋肉を鍛えるのに役立ちます。
- 食生活の見直し: 刺激性の食品や飲料、例えばスパイシーな料理やカフェインを多く含む飲み物は、膀胱を刺激する可能性があります。
- ストレスの管理: ストレスは膀胱の筋肉に緊張をもたらすことがあり、頻尿の原因となることがあるので、リラクゼーション技法や深呼吸、瞑想などのストレス緩和法を試すことがおすすめです。
- 睡眠環境の改善: 暗く、静かで快適な睡眠環境を整える。
上記の対策を試す前や試してみても症状が改善しない場合は、医師に相談することを強くおすすめします。
原因や症状に応じて適切な治療やアドバイスを受けることが重要です。
骨盤底筋トレーニングとは、chtgptではこういうやり方です。
骨盤底筋トレーニングは、特に出産後の女性や加齢による尿失禁の予防・改善に役立つとされています。以下は骨盤底筋を鍛える基本的なトレーニング方法です。
- キーゲル運動 (Kegel Exercise):
- 座ったり横になったりした状態で、尿を止める時に使う筋肉（骨盤底筋）を意識して引き締めます。
- この状態を数秒間キープしてからゆっくりと筋肉を緩めます。
- これを10回程度繰り返し、1日数セット行います。
- 深呼吸との組み合わせ:
- 腹式呼吸を行いながら、吸う時に骨盤底筋を緩め、吐く時に骨盤底筋を引き締めることで、呼吸と骨盤底筋の動きを連動させます。
- スクワット:
- 立った状態で足を肩幅に開き、腰を下げてスクワットの動作を行います。この時、骨盤底筋も意識して引き締めます。
- 腰が膝よりも下がる位置まで下げたら、元の位置に戻ります。
- ブリッジ:
- 仰向けに寝て、両膝を曲げ、足を床につける。
- 骨盤を持ち上げるようにして、骨盤底筋を引き締める。
- この位置を数秒キープして、ゆっくりと元の位置に戻します。
注意点:
- 骨盤底筋トレーニングを行う際は、太ももやお尻、腹部の筋肉が緊張しないように注意することが重要です。骨盤底筋だけを意識して引き締めるよう努力しましょう。
- トレーニング初心者や特定の症状がある方は、専門家や医師と相談しながら適切な方法を学ぶと良いでしょう。
骨盤底筋トレーニングは日常生活の中で簡単に取り入れることができるので、継続的に行って効果を実感してください。
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