美と若さの新常識　　階段下りトレーニングが素晴らしい！

美と若さの新常識　階段下りトレーニングが素晴らしい！

階段と云えば、上るきつさがすぐ頭にうかびますが、なんと階段を下りるのが良いトレーニングなんだそうです。上るのがきついから、トレーニング効果が高いのではないのです！

階段を利⽤することは、美と若さを保つ特効薬になることがわかってきました。
階段を積極的に使うと、スタイル美⼈に⽋かせない筋⾁が鍛えられるんです。
こちらの画像は階段上りをした時にどこの筋⾁が鍛えられるのか、ウオーキングと比較し、⾊分けをしたものです。

階段を20分上るとウォーキング1時間分の有酸素運動にもなるんです。

でも︕でも︕
そのために⾟い階段を上らなければいけないの︖
と思ってしまいますよね。
そんなあなたに朗報です︕
なんと、階段を下るだけでも驚きの効果が得られちゃうんです︕
「上りがどうしても嫌だという⼈は、下りだけでもやるといいと思います。」（⿅屋体育⼤学スポーツ⽣命科学系教授 ⼭本正嘉さん）

でも本当に下りだけで効果があるんでしょうか︖　当然そう思いますよね。

そこでNHKが東京タワーで、上り・下りの筋トレ効果を実験して試してみることに︕
集まってもらったのは、20代から30代の⼥性たち6⼈。
いずれも普段、運動をしていません。
2つのチームに分かれてもらいます。
実験に使うのは、⾼さ90m、600段の階段。これを3回上ります。つまり1800段です。
⼼拍数を計測すると下りチームも上昇していましたが、上りチームに⽐べると低い数字です。
やっぱり、下りではあまり運動にならないんじゃないの･･･

ところが翌⽇、意外なことが起きていました。
下りチームの3人が
★「結構筋⾁痛がすごいですね。今⽇朝起きたら、歩くのも⾟いぐらい、結構痛くて。」（延原さん）
★「昨⽇の時点できつかったというわけではなく、今⽇、筋⾁痛になりました。」（佐藤さん）
★「下りだから⼤したことないんじゃないかなとか、筋⾁痛もないんじゃなかなというイメージだったんですけど、結構思った以上に筋⾁痛になったなというふうに思います。」（森さん）
⼀⽅、上りチームに聞いてみると･･･。
上りチームの皆さんは、痛みもなく、疲れもすっかり回復した様⼦でした。
なぜ楽だったはずの下りだけに筋⾁痛が現れたのか。 上りと下りの違いを教えてくれるのは、⿅屋体育⼤学の⼭本教授です。

実は、この筋⾁の負担によって現れる筋⾁痛こそが階段を下るだけでも効果あり、という証拠。

下りチームの皆さんが、筋⾁痛を訴えていた場所。それが、⼤腿四頭筋です。
この⼤腿四頭筋が鍛えられるということで、スタイルアップにつながるようなのです。
「上りだと、⼼臓とか肺に⼤きな負担がかかるから、息が切れたり⼼臓がドキドキして苦しいと思います。下りは⼼臓や肺には負担がほとんどかかりません。どこに負担がかかるかというと、筋⾁に負担がかかってきます。特に⾜でブレーキをするために、太ももの前⾯の⼤腿四頭筋というところに負担がかかるんです。」（⼭本教授）

下ると、上りよりも少し強めの衝撃が筋⾁にかかり、筋の中の細い線維が少し壊れるんです。そのあとに、壊れた筋の線維が修復されます。そのときに筋⾁が強くなるし、筋⼒もアップすると説明されることが多いです。」（⼭本教授）

なぜ階段下りは、⽴派な筋トレになるのか︖

カギになるのは、⾜にかかる衝撃の強さだと⾔います。
こちらは、平らなところを歩いた場合と⽐べた衝撃度。
30センチの段差を上った時、⾜に伝わる衝撃はほとんど変わりません。
⼀⽅、下りの時にかかるのは、なんと2倍にもなっています。
さらに驚くべきは、階段を下るときの衝撃を 平地をジョギングしている時と⽐べた場合。
「下りの衝撃は、平らなところをジョギングしている時の衝撃とほぼ同等か、それ以上ぐらいにきつい衝撃です。

下りは楽に感じますけども、カラダにかかる衝撃というのは、上りよりも下りのほうが⼤きいんです。」（⼭本教授）

「上りは、まず前⾜を地⾯に置いてきちんとつけてから、ゆっくり上がります。

ですから衝撃は本当に少ないのです。

下りは特に、⼤きな段差の階段の下りだと最初からつけるわけではなくて、要するに落っこちてくるんですね。

途中まで落ちてきて着地して。ぐっと踏ん張らなくてはいけないわけです。

踏ん張れないと、ぐしゃっと転んでしまいます。

ですからここの受け⽌める衝撃の時に、瞬間的にかなり体重の2倍ぐらいの⼒がかかる時もあります。」（⼭本教授）

さらに、階段下りはなんと、⾻に良いのだそうです。

「⾻に関しては特に階段の下りが⼤事です。

体重を利⽤して、重⼒を感知する。⽚⾜にかける時間が⻑ければ⻑い程、重⼒は感じるわけです。ゆっくり下りるほうがいいと思います。」（藤⽥医科⼤学病院 太⽥教授）

「実は⼥性が気になる⾻。

⾻美⼈になるためにも衝撃と刺激が⼤事なのです。

実はそれにも階段の下り運動が⾻にいいということもわかってきています。

直接刺激を与えることによって、⾻を⽣み出す細胞を刺激して元気にして、それで⾻の代謝を活発にしていくというメカニズムだろうと⾔われてます。」（東京医科⻭科⼤学特任講師宇⼭さん）

というようなわけで、

階段下りがかなり効果の高いトレーニングだということがわかりました。あまり上りばかりをがんばらずに下りも取り入れのんびりとやるのがよさそうです。

特にジョギングと同じような運動量というのが気に入りました。今日からさっそくやってみよう！

ここまでの動画ダイジェスト

引用:https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2020/176/431163.html